U svakoj životnoj dobi i u svakom životnom stadijumu, dobra rutina je korisna, ako ne i neophodna za naše opšte zdravlje i sreću. Uvođenjem rutine, stvaramo vrijeme koje nam je potrebno da se nosimo sa svim zadacima svakodnevnog života, kao i da se posvetimo brizi o svom fizičkom i mentalnom blagostanju.
Bez rutine, možemo početi da se osjećamo preplavljeno i van kontrole. To se posebno odnosi na one koji se bore sa mentalnim poremećajima poput depresije ili posttraumatskog stresnog poremećaja, kao i ovisnostima od psihoaktivnih supstanci.
Studije su pokazale da svakodnevna rutina može da pomogne u ublažavanju simptoma bipolarnog poremećaja, smanjenju anksioznosti, spriječavanju sagorjevanja na poslu i prevenciji zloupotrebe supstanci i recidiva. Ukratko, oni koji uvode pozitivne navike i rutine nalaze se u najboljem mogućem položaju da donose zdrave životne izbore.
Rutina i oporavak
Ne može se dovoljno naglasiti koliko je zdrava rutina ključna za oporavak.
Prilikom uvođenja potpuno novog načina života, rutina pruža stabilnost, predvidljivost i smanjuje pojave poput dosade. Kada su naši dani i nedjelje strukturirani, stičemo osjećaj svrhe. Rutina je pouzdani alat koji nas štiti od ponovnog upadanja u stare obrasce i navike.
Postoje mnogi benefiti od uspostavljanja rutine tokom oporavka.
- Sticanje osjećaja svrhe
- Biti bolje pripremljen za neočekivane i stresne situacije
- Poboljšano samopouzdanje
- Izbjegavanje dosade
- Osigurana briga o sebi
Neke od stvari koje bi trebalo uključiti prilikom uspostavljanja nove rutine su:
- Redovan san
- Planiranje zdravih obroka
- Svakodnevna fizička aktivnost
- Lična higijena
- Briga o sebi
- Posao i/ili školovanje
- Rad na oporavku i podrška
- Uključivanje u podržavajuće društvene aktivnosti
- Posvećivanje vremena hobijima i interesovanjima (ili učenje novih)
Možda imate porodicu – supružnike, djecu, roditelje – koji bi trebalo da budu uključeni u vašu rutinu.
Kada znate koja ponašanja želite da ispoljavate, to je odličan početak, ali zahtjeva ponavljanje kako biste ga u potpunosti uveli.
Navike
Svi znamo da je teško kako stvoriti nove navike, tako i osloboditi ih se. To leži ne samo u volji, već i u našem mozgu. Postoji stvarna neurološka komponenta u stvaranju navika.
Ponavljanje stvara jake veze između neurona. Te veze su ključne za formiranje navika. Nažalost, stvaranje tih puteva nije jednostavno, posebno kako starimo.
Kada smo posvećeni unaprijeđenju naših života, možemo da postanemo veoma odlučni, da razgovaramo sa sobom strogo i predamo se novom ponašanju koje želimo da usvojimo, samo da bismo uhvatili sebe kako se vrlo brzo vraćamo na staro.
To nije zbog nedostatka motivacije ili volje. Čak i najmotivisaniji među nama mogu imati problema sa stvaranjem novih navika. Jednostavno je činjenica da često gubimo energiju prije nego što se neurološki putevi čvrsto uspostave.
Tu „Sticanje navika“ (eng. Habit Stacking) može da pomogne.
Šta je sticanje navika?
Većina ljudi posjeduje navike o kojima uopšte ni ne razmišlja – poput svakodnevnog tuširanja, pranja zuba, pražnjenja mašine za pranje suđa ili otvaranja zavjesa.
Ove stvari generalno radimo bez da svjesno razmišljamo o njima. Probudimo se, odemo u kuhinju i napravimo šolju čaja ili kafe. To nije planirano, ne razmatramo ili ne odlučujemo o tome svakog jutra iznova, jednostavno se događa.
Sticanje novih navika predstavlja proces u kojem koristimo jednu od navika koju već posjedujemo i „stapamo“ je sa novom navikom. Sa ovim pristupom ne moramo da stvorimo neurološke puteve ispočetka – umjesto toga koristimo se već postojećim. To nam omogućava da iskoristimo postojeći put i da budemo u prednosti.
Neki primjeri kako bi ovo moglo da izgleda su:
- Ukoliko imam naviku ispijanja jutarnje kafe – napraviću svoju jutarnju kafu, A ONDA ću je piti dok se molim, meditiram ili pišem dnevnik.
- Ukoliko je navijanje alarma prije spavanja navika – navijem jutarnji alarm, A ONDA sakupim prljavi veš i stavim ga u korpu za veš.
Bez obzira na to na kojem dijelu rutine radimo, vjerovatno već postoji navika koju možemo da povežemo sa njom.
Ali šta ako je nema? Za neke ljude u procesu oporavka, stari način života bio je potpuno haotičan i oni nisu imali stvarnu rutinu ili dobru naviku na koju bi mogli da se oslone.
Nema problema! Postoje druge stvari na koje možemo da dodamo navike. Navike možemo da povežemo sa događajima koji se dešavaju nama ili također onim što se dešava mimo nas. Neki od primjera mogu biti zalazak sunca, nedjeljno odnošenje smeća, mačka koja insistira da bude nahranjena pri izlasku sunca ili zvono na našem telefonu.
Slično sa sličnim
Odabir pravog signala je od suštinske važnosti. U našim prethodnim primjerima možemo vidjeti povezanost između navijanja alarma noću i sakupljanja garderobe. Upravo smo se svukli. Nalazimo se u sobi. Ima smisla da stvorimo ovu naviku.
Navike koje se ne ponavljaju svakog dana, također mogu da se stapaju. Ukoliko želimo da čistimo frižider jednom nedjeljno, to možemo da povežemo sa iznošenjem smeća ispred kuće svake nedelje. Okidač je logičan – može postojati hrana koju je potrebno izbaciti, za koju ne želimo da stoji u kanti za smeće nedjelju dana, dok se odnošenje smeća dešava u istoj učestalosti kada želimo da čistimo naš frižider. Ako dodamo čišćenje frižidera uz iznošenje smeća, već smo korak ispred u stvaranju navike.
Sve dok povezujemo novu naviku sa već uspostavljenim signalom iste učestalosti i logične povezanosti, možemo da ostvarimo uspjeh u stvaranju promjena koje želimo.
Uspjeh se gradi na uspjehu
Postoji mnogo načina da se primijeni ova strategija. Najjednostavniji način je da napravite listu svojih navika i drugu listu stvari koje se dešavaju mimo vas (poput izlaska sunca ili nedjeljnog odnošenja smeća). Kada želite da uspostavite nove navike, koristite ove liste kako biste odredili gde je najbolje da ih stapate. Zatim možete napraviti bilješku o svom planu:
„Kada ja [stara navika], ja ću [nova navika].“
Kada ovladamo ovom osnovnom formulom, možemo da povežemo više manjih navika zajedno, što nam omogućava da dobijenu energiju preokrenemo u svoju korist. Povezivanje nekoliko navika postaje rutina.
- Čim napravim jutarnju kafu, ja ću pisati dnevnik za svojim radnim stolom
- Kada završim sa pisanjem dnevnika, pregledaću poštu i razvrstati račune
- Kada razvrstam račune, ja ću ih platiti
- Nakon što platim račune, pogledaću svoj kalendar i napisaću listu obaveza
- Nakon što napravim listu, počeću sa izvršavanjem prvog zadatka za taj dan.
Ono što je počelo kao jednostavna navika – pravljenje šolje kafe – može se pretvoriti u korisnu rutinu koja nam pomaže da budemo produktivni i da imamo jasan dnevni smijer.
Možemo da stapamo i već povezane navike i time uspostavimo višestruke lance navika: jutarnje, popodnevne, večernje, kao i vikendne, nedjeljne i tako dalje. Korak po korak, ovi spojevi, ovi lanci, postaju rutina od koje napredujemo.
Stapanje navika, posebno kada ono vodi ka rutini, korisno je za sve, a može da bude prava korist za one koji traže iscjeljenje u suočavanju sa zloupotrebom supstanci ili poremećajima mentalnog zdravlja. Razmislite o tome koje navike želite da vaši klijenti stapaju ili koje vi želite da dodate u vašu svakodnevnu rutinu. Stvari poput vježbanja, učestvovanja na sastancima samopomoći, razgovora sa sponzorom, praktikovanja dnevnog pisanja zahvalnosti i pružanja pomoći, sve su to vrijedne radnje dok prolazite kroz proces oporavka.
Ukoliko Vi ili Vaša voljena osoba imate problema sa mentalnim zdravljem ili ovisnostima, obratite se već danas. Pomoć je uvijek dostupna.
Izvor: